Riksidrottsförbundet

Det är viktigt att du lyssnar på din kropp. Drick när du är törstig. Om du tränar hårt kan du kontrollera att du får i dig ungefär vad du behöver genom att registrera din vikt före och efter ett träningspass (efter att du kissat). Skillnaden i vikt är den mängd vatten du har förlorat.

Det beror på vem du är och vad du har för målsättning. Socker ger energi, vilket i viss mån är positivt för idrottare med hög energiförbrukning. Människor med lägre energiförbrukning mår oftast bra av att begränsa sitt intag av socker. I Idrottarnas kostbok boken hittar du flera avsnitt som handlar om kolhydrater och socker, bland annat GImetoden (sid 47) och Näringslära för idrottare (sid 220).

Sportdryckernas innehåll av kolhydrater är i första hand anpassad för att underlätta upptaget av vätska. Sportdryck innehåller även salter av ett eller flera slag. Energidrycker innehåller också kolhydrater, men i större mängd. Dessutom brukar det finnas koffein och/eller taurin i för att pigga upp ytterligare. Energidryck är inte lika bra som sportdryck under träningens gång, eftersom den större mängden kolhydrater eventuellt kan försena vätskeupptaget. De innehåller inte heller något salt, vilket gör att saltförlusten som uppkommer under träningen inte ersätts.

Det är svårt att veta hur detta påverkar idrottsprestationen. Den vedertagna uppfattningen är dock att frukost är den bästa starten på dagen för kroppen, vare sig man är idrottare eller ej. Att äta något i anslutning till att man vaknar påverkar kroppens insulinkänslighet positivt och motverkar även onödig nedbrytning av muskelmassa. Frukosten är också ett viktigt återhämtningsmål i sig efter träningen dagen innan.

Det är i allmänhet inga problem att vara idrottare och vegetarian. Vegetarisk mat innehåller ofta lite mindre energi på grund av det höga fiberinnehållet, men genom att välja energität mat kommer man runt det ganska enkelt.

För den som äter lite eller inga animaliska livsmedel alls är det viktigt att kombinera olika proteinkällor för att få en så kallad fullvärdig aminosyraprofil. Aminosyrorna är byggstenar för proteiner, och vissa av aminosyrorna kan kroppen själv inte tillverka. Det betyder att vi måste äta en viss mängd av en del av dessa aminosyror varje dag. Animaliska livsmedel (kött, mjölk och ägg) innehåller dessa aminosyror i stora mängder, men vegetabiliska livsmedel innehåller för lite av en del.

Därför måste en vegetarian som äter lite eller inget alls av animaliska livsmedel kombinera olika proteinrika källor för att täcka in sitt behov. På sidan 33 kan du läsa mer om vegetarianism och vad man behöver tänka på.

Det är bäst att äta en kombination av kolhydrater och protein. Kolhydrater finns till exempel i frukt och bröd, medan protein finns i bland annat mjölk, keso och ägg. Kolhydraterna ger bränsle till kroppen och protein bygger upp musklerna.

Glutenintolerans, eller celiaki som det också heter, är ett tillstånd där tarmslemhinnan tar skada av ett särskilt protein som finns i framför allt vete, råg och korn. Proteinet heter gluten och behöver undvikas i kosten under hela livet. Vissa personer med glutenintolerans kan äta havre. Att införa havre i kosten bör då ske i samråd med behandlande läkare.

Idrottsrörelsens allmänna ståndpunkt i dagsläget är att idrottare ska avstå från tillskott om det inte finns särskilda (näringsmässiga) skäl att använda dem, som till exempel järntillskott vid konstaterat låga järnvärden. Istället menar vi att en väl sammansatt kost innehåller all energi och alla näringsämnen som även hårt tränande idrottare behöver för att tillgodose sitt behov.

Det finns tillskott som är både farliga och olämpliga på grund av biverkningar och undermålig forskning kring effekterna i kroppen. När man talar om tillskott handlar det oftast och i första hand om energitillskott, proteintillskott och olika vitaminer och mineraler. Dessa är inte farliga som sådana. Dock bör det påpekas att en överdosering av vitaminer och mineraler kan ge biverkningar. Därför ska man inte ta sådana tillskott om man inte har särskilda skäl till det.

Ofta framhålls också problemet med att idrottare förleds att tro att ett energi- eller proteintillskott kan ersätta vanliga måltider, vilket i sig skulle kunna få negativa konsekvenser för hälsan i allmänhet och prestationen i synnerhet. Det faktum att många tillskott också är dyra, samt problemet med misstagsdopning, tas också upp i diskussioner i det här sammanhanget. 

Mättat fett finns i livsmedel som grädde, smör och fett kött. I dagsläget debatteras frågan om huruvida mättat fett är ohälsosamt eller inte. Den allmänna uppfattningen är att för mycket mättat fett (eller mättade fettsyror, som det egentligen är), kan bidra till vissa folkhälsosjukdomar. Näringsrekommendationerna gör gällande att maximalt 30 procent av det totala energiintaget bör utgöras av fett, varav 10 procent av just mättat fett.

Idrottare behöver emellertid generellt sett mer energi än stillasittande människor, varför intaget av fett, inklusive mättat fett, ibland behöver vara en aning högre för att de ska ha en chans att täcka energibehovet. Läs mer om fett i Idrottarnas kostbok (sid 100).

Ja, om du tränar uthållighet och håller på länge är det bra med sportdryck. Man brukar ange en träningstid från 60-90 minuter som minsta längd på ett pass för att sportdryck ska bli nödvändigt. Däremot brukar inte sportdryck behövas vid styrketräning, eftersom vätskeförlusten inte är lika stor som vid uthållighetsträning.